Rabu, 24 April 2013

Prinsip Jogging


Prinsip jogging atau berlari sebagai cara unruk memahirkan beladiri tidaklah sama dengan prinsip berlari marathon. Walaupun aktifitasnya sederhana tetapi berlari merupakan aspek penting dalam seni beladiri. Seorang petarung membutuhkan latihan lari untuk sirkulasi udara yang ada dalam tubuh dan untuk pembakaran energi. Karena, banyaknya kandungan oksigen yang tersimpan pada diri seorang petarung akan menentukan persediaan energi dan kekuatan tubuh dalam sebuah pertarungan.

Dengan berlari kita dapat mengkondisikan tubuh untuk mengatur energi yang ada dalam jangka waktu lama dan dapat berperan dalam memulihkan tenaga dalam waktu cepat. Tujuan latihan jogging atau berlari dalam ilmu beladiri adalah untuk:

1. Mampu memiliki tenaga eksplosif,
2. Meningkatkan daya tahan tubuh,
3. Meningkatkan kecepatan.
4. Melatih gerakan tubuh agar efektif dan harmonis.
5. Memperoleh kemampuan beladiri.
6. Menghindari serangan.
7. Melatih kegesitan gerakan kaki.
8. Menurunkan berat badan dan memelihara kesehatan.
9. Meditasi.
10. Menambah kepercayaan diri.

Hanya Perlu Waktu Sebentar
Sebenarnya hanya dibutuhkan waktu 10- 30 detik hingga 3 menit untuk latihan berlari jarak pendek dan 12-45 menit untuk latihan jarak jauh. Jika mengacu pada standar aerobik, seseorang akan mampu melakukan aerobik dan mencapai target selama 12 menit. Jangka waktu tersebut tidak termasuk pemanasan dan pemulihan. Lebih banyak otot yang bergerak, maka waktu pencapaian target maksimal akan lebih singkat. Contohnya adalah loncat tali dan mendayung dapat meraih target maksimal hanya dalam jangka waktu 1 menit Jika tujuan jogging adalah untuk menurunkan berat badan maka dibutuhkan waktu berlari selama 12 menit untuk mencapai target sehingga dapat membakar lemak dengan efisien. Prinsip berlari dalam ilmu beladiri adalah seringnya latihan berlari bukan lamanya waktu berlari. Dengan kata lain akan lebih efektif dengan berlari 12 menit 6 kali seminggu daripada berlari 30 menit 3 kali seminggu.


Perlu Keyakinan Kuat
 
Untuk mengukur kegiatan berlari atau jogging anda tidak mengukur intensitas waktu atau kecepatan berlari tetapi yang digunakan adalah denyut nadi. Hal ini disebabkan jantung adalah indikator terbaik dalam mengukur adaptasi tubuh saat berlari. Untuk mendeteksinya, anda dapat meraba detak jantung pada nadi atau menggunakan monitor jantung untuk melihat target zona latihan yang telah dilakukan. Ada beberapa rumus untuk menghitung zona detak jantung. Salah satu yang biasa digunakan adalah 220 denyut per menit, dikurangi dengan usia anda. Hasil jumlah denyutan per menit itulah yang dijadikan dasar untuk mendapatkan target maksimal. Ini yang disebut target aerobik pribadi anda. Untuk penjagaan anda harus hati-hati jangan mengambil target yang terlalu tinggi. Setelah anda melampaui 60% target latihan, yaitu 60% dari detak jantung target standar aerobik berarti anda sudah melewati zona pembakaran lemak. Sediakan waktu lebih dari 12 menit dalam satu sesi. Jika anda mampu melampaui target 70% latihan, berarti anda memasuki target latihan untuk beladiri. Jika anda mampu meraih target 80% atau lebih, maka anda berada pada zona latihan yang diperuntukkan bagi petarung. Zona latihan ideal adalah 60-80% dari target standar aerobik. Jangan melampaui zona 85% meskipun anda masih merasa mampu. Sedangkan target zona detak jantung yang dapat dijadikan patokan adalah:
0 -25% : Pemanasan
25-50% : Pemulihan

50-65% : Aktifitas semi aerobik, formasi latihan
65-80% : Aktifitas aerobik, Jogging
80 + : Sprint.

Ada beberapa jalan untuk mendeteksi zona latihan yang telah anda lakukan. Di antaranya adalah melalui denyut nadi. Anda dapat mendeteksinya setelah melakukan pemanasan dan setelah anda melakukan pemulihan (cooling down).

1. Letakkan jari tangan (bukan ibu jari) pada urat nadi yang terletak di pergelangan tangan atau urat nadi yang terletak di leher bagian samping. Jangan menekannya terlalu keras karena akan melemahkan denyutnya.
2. Hitung jumlah denyut nadi dalam 6 detik.
3. Kalikan 10. 
Jumlah yang diperoleh adalah jumlah detak jantung per menit. Tidak perlu memeriksa denyut nadi setelah anda melakukan jogging atau sprint, karena tidak akan efisien. Denyut nadi bisa dideteksi melalui alat monitor jantung. Catatlah rentang maksimum dan minimumnya sehingga anda dapat menyesuaikan zona latihan anda. Perhatikan monitor terus menerus. Jika melampaui batas maksimum, pelankan dan jika berada di bawah zona minimum maka tambahkan aktifitas anda. Level idealnya adalah 70%. Tetapi, jangan tiba-tiba berhenti berlari untuk melihat intensitas denyut nadi yang ditampilkan di layar monitor; karena hal itu akan menghentakkan sistem peralatan dan tubuh anda. Lakukan lari-lari kecil ketika akan berhenti untuk membaca monitor. Jika anda akan mengakhiri sesi latihan lari, maka lakukan pemulihan atau gerakan gerakan ringan. Teknik lain yang dapat dilakukan untuk memeriksa sedang berada di zona manakah anda sekarang:
1. Jika anda masih dapat berbincangbincang ketika berlari, berarti anda sedang berada di zona pembakaran lemak. Tahap ini merupakan tahap yang baik untuk pembakaran lemak dan pemulihan setelah pembakaran lemak.
2. Jika anda masih dapat mengatakan sesuatu tetapi nafas anda terengahengah, maka anda berada pada zona untuk latihan beladiri. Anda masih berada pada fase aerobik yang dianjurkan karena anda masih mampu menarik nafas panjang dan bisa melakukan percakapan singkat.
3. Jika anda sudah tidak mampu berkatakata dan nafas terasa sulit, anda telah berada pada zona untuk petarung.

Cara Bernafas yang Benar
Bernafas berhubungan dengan tubuh, pikiran, dan jiwa. Lakukan pernafasan dengan ritme yang baik. Anda dapat berlatih dengan cara menggabungkan bernafas dengan menggabungkan gerakan beladiri pada saat berlari. Salah satu yang diusulkan adalah dengan menghembuskan nafas pada saat melakukan pukulan atau tangkisan dan menarik nafas setelah selesai melakukannya. Cara bernafas harus terkoordinasi, baik saat melakukan pukulan atau tangkisan . Berikut adalah beberapa teknik yang dapat membantu anda tetap berada pada ritme bernafas yang baik:
- Bahu dan tangan – Angkat bahu saat menarik nafas. Anda juga bisa mengangkat tangan anda ke depan saat anda menarik nafas, kemudian turunkan tangan saat menghembuskan nafas.
- Bicara – Ucapkan sebuah kata pada saat anda menarik dan menghembuskan nafas. Ini adalah modifikasi dari prinsip berteriak.
- Menghitung langkah – Tarik nafas dalam hitungan 8 langkah dan menghembuskan nafas dalam hitungan 8 langkah juga.
- Irama musik – Jika anda sedang mendengarkan musik, libatkanlah cara bernafas anda dalam irama musik.
- Menghitung nafas – Sebagai contoh : menghirup nafas satu kali dan menghembuskannya 2 kali.
- Berenang – Hembuskan nafas, kemudian tarik kaki ke belakang dengan tangan lalu gerakan tangan anda seperti gerakan berenang.

Gerakan yang Benar
Agar dapat dicapai jogging dan berlari efektif, ada beberapa gerakan yang dianjurkan:
- Kepala – Hindari gerakan kepala yang tidak terkontrol. Posisi kepala tetap tegak, jangan banyak bicara. Dianjurkan kalau perlu cobalah tersenyum.
- Mata – Tatapan mata tetap ringan tertuju pada target yang ada di depan anda.
- Hidung – Lari pada lintasan yang lurus, bukan berlari di atas garis lurus. Contoh : lihatlah tempat tujuan anda seakan-akan ada di depan hidung.
- Tulang punggung – Tegakkan tulang punggung anda. Badan menghadap ke depan sehingga berat badan anda tertumpu pada kaki bagian depan.
- Pinggul – Luruskan pinggul, tidak membungkuk.
- Lutut – Jangan angkat lutut tinggitinggi kecuali saat melakukan latihan, jangan sampai beradu satu sama lain.
- Kaki – Agar dapat berlari ringan, berpikirlah ringan seperti gerakan sebuah telur yang dilemparkan. Kecilkan langkah kaki untuk mendapatkan tenaga dari tekanan ibu jari kaki. Berlarilah pada lintasan lurus secara bergantian satu sama lain, seimbang, dan selaras. Pelari yang baik akan menapakkan kaki bagian depannya terlebih dahulu kemudian tumitnya. Suatu kesalahan besar jika berlari tanpa menyentuhkan tumit ke tanah.
- Bahu – Jangan angkat bahu tinggitinnggi.
- Jari tangan – Gerakan tangan berlawanan dengan gerakan kaki. Gerakan tangan harus ringan dan rileks. Jangan menggerakkan tangan kesamping. Tangan tidak boleh menyilang, jangan bergerak terlalu jauh dari pinggul. Tangan harus selaras dengan kaki.
- Siku – Siku harus terus berada di dekat tulang rusuk.
- Tangan – Jangan biarkan posisi jari tangan terkepal, posisi telapak tangan tetap terbuka dan rileks. Buka tangan saat menghembuskan nafas dan mengepalkannya saat menarik nafas. Gerakan anda harus lancar dan alami. Penggunaan otot dan energi secara efisien akan menghasilkan kecepatan dan kekuatan yang prima.

Memilih Cara Berlari
Ada 3 jenis dasar-dasar berlari: Lari jarak jauh, lari dengan selingan atau interval dan lari dengan hambatan atau resistan. Seorang yang mempelajari ilmu beladiri harus mempelajari lari interval dan lari resistan. Sedangkan lari jarak jauh dilakukan untuk olahraga biasa dan untuk pembakaran lemak.

Lari interval
Faktor-faktornya adalah :
Jarak – Sekitar 45 hingga 90 meter. Sebelum memulai program, buatlah lintasannya.
Interval – Berapa lama anda akan beristirahat? Selama periode beristirahat, berjalan cepat pada jarak yang sama.

Lamanya waktu beristirahat adalah saat detak jantung anda telah kembali pada posisi 70% yaitu pada rentang waktu maksimum.

Memilih cara berlari
Ada 3 jenis dasar-dasar berlari: Lari jarak jauh, lari dengan selingan atau interval dan lari dengan hambatan atau resistan. Seorang yang mempelajari ilmu beladiri harus mempelajari lari interval dan lari resistan. Sedangkan lari jarak jauh dilakukan untuk olahraga biasa dan untuk pembakaran lemak.

Lari interval
Faktor-faktornya adalah :
Jarak – Sekitar 45 hingga 90 meter. Sebelum memulai program, buatlah lintasannya.
Interval – Berapa lama anda akan beristirahat? Selama periode beristirahat, berjalan cepat pada jarak yang sama. Lamanya waktu beristirahat adalah saat detak jantung anda telah kembali pada posisi 70% yaitu pada rentang waktu maksimum.
Pengulangan – Ulangi lari anda. Contoh berlari sejauh 180 meter kemudian jogging sejauh 180 meter sebanyak 6 kali.
Langkah – Seberapa cepat anda berlari? Gunakan monitor pendeteksi denyut jantung. Sebagai contoh : bagaimana membuat variasi langkah untuk mencapai target 60% selama 4 menit, kemudian meningkat 70% dan 80% masing-masing 4 menit
sehingga totalnya 12 menit.
Jarak dan periode latihan – Selama 3 menit hingga 30 menit. Anda harus memiliki jadwal secara periodik, misalnya 12, 15, 20, 25, dan 30 menit. Capailah target denyut jantung pada rentang / zona menengah, yaitu zona yang dianjurkan untuk praktisi beladiri.Untuk level yang lebih tinggi, raihlah target yang dianjurkan untuk petarung dengan cara sprint.


Lari dengan Hambatan
Jenis berlari seperti ini berguna untuk membangun kekuatan. Contohnya adalah :
- Sprint 3 menit – Anda dapat melakukan 3 atau 4 kali sprint, masingmasing 30 detik. Masing-masing sprint diselang dengan jogging atau jalanjalan selama 10-30 detik.
- Jogging dan berjalan dengan mengangkat lutut tinggi-tinggi – Sebuah variasi berjalan dengan cara mengangkat lutut tinggi-tinggi seperti sedang mempersiapkan sebuah tendangan lurus.
- Melompat (depan, belakang, maupun
samping) – Lakukan seperti loncatan angsa, sentuhlah jari kaki dengan tangan yang berlawanan. Variasi lainnya adalah berlari dengan menggunakan beban kaki. - Alternatif – 20 detik dengan kecepatan penuh diselingi jalan pelan selama 2 menit.
- Berlari mundur sejauh 90 meter – Berlari mundur sangat baik dalam mengembangkan keseimbangan dan kekuatan kaki. Jika anda berada di sebuah lintasan, berjalanlah pada garis lintasan tersebut. Berputar 360o, baik searah maupun berlawanan dengan arah jarum jam.
- Berlari mendaki bukit – Dapat menambah kekuatan tubuh. Langkah cepat dengan ayunan tangan lebar, angkat lutut dan bernafas teratur. Lihat puncak bukit dan terus berlari, jangan pelankan hingga mencapai
puncak. Pada saat berjalan turun, jangan mencoba melihat ke belakang agar tidak jatuh. Jadikan metode berlatih ini ke dalam jadwal latihan anda 1 kali dalam seminggu. Berjalan
selama 10 menit; kemudian berlari. Jadikan metode ini sebagai suatu usaha maksimum bila anda tak mempunyai banyak waktu berlatih..
- Berlari dengan menggunakan rintangan – Ambil beberapa buah bola tenis, pasangkan menyerupaipola tertentu di lintasan anda. Berlari rintang ini dapat membangun kekuatan dan kelincahan gerakan kaki. Hindari lompatan yang terlalu tinggi untuk keamanan anda.
- Loncatan satu atau dua kaki – Loncatlah untuk memperkuat kaki dan membangun keseimbangan .
- Berjalan dengan ibu jari kaki 
Berjinjit. Tekan ibu jari kaki dalam setiap langkah.
- Berlatih kecepatan sejauh 45 meter – Variasinya sebagai berikut :
1. Mengangkat lutut tinggitinggi
2. Tendangan pada bokong - Tendang bokong dengan menggunakan tumit
3. Penyelarasan gerakan, dari gerakan lambat ke gerakan cepat.
4. Meloncat : loncatlah seperti seekor kijang
5. Pembagian waktu : menggabungkan jalan dengan sprint dalam latihan lari
6. Langkah kelima : berjalan, setiap langkah kelima tarik nafas.
7. Berjalan bolak-balik.

Catatan : Hindari beban pada pergelangan kaki dan tangan, karena akan menghalangi atau bahkan mengacaukan sistem syaraf di otot. Jangan berlari dengan menggunakan sepatu berat kecuali militer. Gunakan sepatu yang dirancang untuk berlari dan dapat melindungi kaki anda.

Kekuatan Sugesti
Hal utama bagi seorang pelari adalah pikiran, dan kekuatan kakinya. Usahakan untuk berlari dengan nyaman dan kontinyu. Mengkondisikan tubuh dalam sebuah proses adaptasi terhadap tekanan secara bertahap, karena itu nikmatilah program latihan lari ini untuk tujuan-tujuan yang nyata. Jenis berlari berhubungan dengan struktur genetika anda. Jika anda memiliki getaran lambat pada serat otot maka anda akan mampu tahan berlari dalam jangka waktu lama. Sedangkan bila anda memiliki getaran yang cepat pada serat otot anda, berarti anda akan sangat baik melakukan sprint. Berlari dapat menjadi sebuah sarana untuk meditasi. Rasakan harmoni yang ada saat anda berlari. Sertakan pula pikiran anda saat melakukannya. Tetapi ingat, jangan terlalu menguras tenaga dengan membuat target yang terlalu tinggi setiap harinya. Berikut adalah beberapa sugesti untuk melibatkan pikiran saat berlari. Tetapi jangan coba-coba untuk melakukan semua teknik ini pada waktu yang bersamaan.
- Hitung nafas dan bersiap. Ucapkan “satu” saat menghirup. Ucapkan “dua” saat menghembuskan nafas. Ulangi hingga hitungan 10. Konsentrasi dalam melakukan pernafasan.
 - Konsentrasikan pada tujuan anda berlari. Misalnya menargetkan sekian persen untuk jarak tempuh tertentu.
- Sediakan waktu untuk meng istirahatkan tubuh anda dari kepenatan dan keletihan. Bila anda merasa terlalu lelah, buatlah penyesuaian jadwal. Jika merasa kesakitan, berpindahlah pada zona yang lebih rendah lalu berhenti.
- Visualisai : Anda harus mampu memahami apa yang anda lihat. Sebagai contoh : melihat gerakan seekor kucing yang sangat cepat. Fokuskan energi anda, lalu tanyakan pada diri sendiri “Bagaimana rasanya bergerak secepat kucing?” Dengan melakukan latihan visualisasi seperti itu akan melatih memori otot dalam berlari seperti sebuah pengalaman yang menyenangkan.
- Baurkan Pikiran : Biarkan pikiran anda muncul lalu libatkan diri anda dalam kegiatan tersebut. Teknik lain adalah melibatkan alam pikiran dalam melakukan sprint hingga anda mampu merasakannya. Semakin cepat anda bergerak maka pikiran akan semakin
lambat.
- Aliran : Rasakan aliran tenaga dalam yang berasal dari bumi, menuju ke dalam tubuh kemudian keluar melalui jari jari anda. Contoh : bayangkan aliran emosi yang berasal dari sebuah sumber energi kemudian menyebar ke seluruh tubuh lalu gunakan saat sedang berlari.
- Perasaan : Manfaatkan panca indera untuk memahami segalanya.
- Melihat : Lihatlah apapun, sebanyak mungkin yang ada di sekitar anda terutama jika anda sedang melakukan pertarungan. Biarkan mata anda melihat ke segala penjuru.

Dalam melatih kekuatan sugesti anda disarankan untuk berlari sendiri agar dapat mengontrol pikiran anda dan memastikan anda tidak sedang melakukan kompetisi dengan orang lain

Jadwal Latihan Lari

Membuat sebuah jadwal lari atau jogging merupakan kegiatan yang menuntut suatu seni atau keahlian tersendiri karena anda dapat menyesuaikan hasil latihan dengan tujuan yang anda tetapkan sebelumnya. Diperlukan untuk membuat rencana yang matang seperti anda membuat persiapan untuk menghadapi sebuah pertarungan. Sebaiknya tujuan yang anda tetapkan dicapai secara bertahap melalui peningkatan yang konstan. Setelah itu, buatlah sebuah catatan yang memuat jadwal latihan disertai rencana, tujuan dan hasil latihan. Tetapkan dan tulis tujuan-tujuan latihan anda dengan jelas. Lakukanlah perbaikan jika diperlukan. Periksa ulang; jangan terpaku pada satu kesalahan saja, konsentrasikan diri pada hal yang baru. Jangan merasa malu untuk menetapkan target yang rendah, karena hanya anda yang mampu mengukur kemampuan sendiri. Dalam penjadwalan, rencanakan untuk melakukan latihan beladiri terlebih dahulu setelah itu baru latihan lari. Bila anda melakukannya secara konsisten, maka anda akan terbiasa tepat waktu dan dapat melakukannya dengan efektif.
Untuk menghindari kejenuhan, variasikanlah bentuk dan kegiatan latihan setiap 3 bulan. Jadikan pemanasan sebagai bagian dari jadwal anda. Jangan melakukan peregangan sebelum melakukan pemanasan, karena hal itu akan menyebabkan luka pada otot yang masih dingin.

Berikut adalah contoh rangkaian pemanasan sebelum berlari:

1. Lenturkan persendian, seperti memutar pergelangan tangan, memutar pinggul, dan lain-lain.
2. Menggoyangkan badan ke seluruh penjuru.
3. Berjalan cepat.
4. Mengangkat lutut.
5. Meloncat-loncat.

Jadwal I:
Pelari pemula (3 bulan pertama) 12 menit
Lakukan satu kali seminggu, selama 12 menit sehari. Setelah melakukan 2 atau 3 menit pemanasan, lakukan latihan lari selama 2 atau 3 menit diakhiri dengan pemulihan. Contoh latihan:
Senin : berjalan, jogging, lari, berjalan
Rabu : jogging, berlari, sprint, berjalan
Jum’at : jogging, berlari, jogging, berjalan
Minggu : jogging, sprint, jogging, berjalan
Berlari untuk latihan beladiri terdiri dari 80% berlari dan jogging sedangkan untuk petarung disarankan 80% melakukan lari cepat dan sprint dan 20% untuk yang lainnya. Tujuan di level ini adalah untuk membiasakan berlari, melangkah dengan cepat dan mampu mengukur kekuatan diri sendiri. Capai puncak dan jangan hiraukan jarak tempuh. Pada tahap ini jumlah waktu yang telah dilewati merupakan hal yang
lebih penting. 
Pelari Tingkat Menengah (Intermediate), 15 menit

Setelah anda mampu melewati latihan jadwal I, anda memasuki kelas menengah (intermediate). Contoh latihan:
· Berjalan untuk mengendalikan pikiran ( 2 menit ).
· Jogging santai (lari-lari kecil) dengan melayangkan tinjuan ringan (5 menit).
· Berlari : lurus, zigzag, mundur ( 5 menit)
· Sprint ( 2 menit).
· Jogging untuk mengendalikan nafas ( 1 menit). 


Jadwal II:
Tingkat Mahir (Advanced), 30 menit
Jadwal ini termasuk tingkat mahir, karena dibutuhkan waktu lama dan aktifitas lebih banyak. Aktifitas tersebut meliputi:
§ Meloncat ( 1 menit)
§ Jogging santai ( 5 menit )
§ Cara mengatur kaki ( 5 menit )
§ Berlari mundur ( 2 menit )
§ Teknik Tarung / sparring ( 3 menit )
§ Sprint ( 2 menit )
§ Teknik Tarung / sparring ( 3 menit )
§ Berlari ke bukit ( 5 menit )
§ Jogging dan mengendalikan nafas ( 2 menit )
§ Berjalan ( 2 menit )

Jadwal III :
Tingkat Sangat Mahir, Lari dengan Menyertakan Gaya, 12 Menit
Anda dapat menyertakan 5 hingga 10 elemen gaya dalam aktifitas berlari anda. Setiap elemen dilakukan selama 2 atau 3 menit. Kegiatan ini dikategorikan sebagai kemampuan tingkat sangat mahir, karena anda harus berlari dalam formasi yang sangat baik dan bergerak dengan kecepatan yang berbeda-beda. Untuk mengurangi kebosanan dan agar dapat terus bergerak meski di dataran tinggi, maka gunakanlah konsep berkala dengan membagi kegiatan berlari menjadi beberapa bagian, apakah berupa jadwal triwulanan, satu bulanan atau mingguan. Contoh:

Jadwal Triwulanan :
Triwulan pertama : Januari-Maret.
Konsentrasi: Pola gerakan kaki.
Triwulan kedua : April-Juni.
Konsentrasi: Kombinasi pertarungan.
Triwulan ketiga : Juli-September.
Konsentrasi : Pola gerakan kaki.
Triwulan keempat: Oktober-Desember.
Konsentrasi : Kombinasi gerakan kaki

Catatan : Mulailah saat ini juga. Jangan tunggu !

Jadwal Bulanan :
Bulan pertama : Pikiran
Bulan kedua : Pernafasan
Bulan ketiga : Formasi

Jadwal Mingguan :
Senin-Rabu-Jum’at : Berlatih keras
Selasa-Kamis-Sabtu : berlatih ringan (tidak berlatih rintangan, tidak melakukan sprint,dan tidak ada kombinasi pertarungan)
Minggu : Tidak berlari sama sekali. Lakukan kegiatan berjalan saja. Agar anda tidak merasa bosan, lakukanlah “berlari santai” satu minggu satu kali. Lakukanlah selama anda  menyukainya, waktunya kira-kira 12- 30 menit. Anda harus berlari pada lintasan yang berbeda-beda dengan pemandangan yang berbeda pula. Sebagai contoh adalah tabel berikut: 10 menit : berlari santai
5 menit : berjalan cepat
10 menit: berlari santai dengan kecepatan penuh
3 menit : berlari di perbukitan
2 menit : berjalan
Jumlah waktu : 30 menit.

Bila memungkinkan lakukanlah latihan campuran satu kali seminggu. Misalnya basket, tenis, mendaki, dan aktifitas lain yang mendukung program lari dalam seni beladiri. Dalam penyusunan jadwal, pertimbangkan juga faktor-faktor berikut ini:
Jarak – Contohnya berlari dari pohon ke pohon. Atau ambillah jarak seluas lapangan sepak bola, lalu bagi-bagi untuk setiap kegiatan.
Tempat – Di jalanan, perbukitan atau di lintasan-lintasan tertentu. Jika anda berlari di lintasan, berlarilah searah putaran jarum jam satu hari dan satu hari lain berlari berlawanan dengan putaran jarum jam. Berlari pada sebuah lintasan memiliki keuntungan, di antaranya adalah jaraknya telah ditentukan, tidak akan ada kendaraan dan tidak banyak orang.
Langkah – Langkah sebagai ukuran kecepatan dalam berlari. Bayangkan diri anda sebagai sebuah mobil. Anda dapat mengubah-ubah kecepatan berlari anda.

Berikut adalah sebuah patokan tentang seberapa cepatkah anda dapat berlari. Kalau diibaratkan seperti transmisi kendaraan, maka dapat disimak tahapan berikut:
Persneling 1 – Aktifitas: berjalan cepat. Kecepatan: 8 Km/jam. Pemanasan dan pemulihan
Langkah : Istirahat.
Persneling 2 – Aktifitas : jogging.
Kecepatan: 15 Km/jam. Persiapan untuk lari.
Langkah : Santai.
Persneling 3 – Aktifitas : berlari.
Kecepatan 45 Km/jam. Kecepatan : Sedang.
Persneling 4 – Aktifitas : sprint.
Kecepatan 70 Km/jam. Kecepatan : Cepat.

Berikut adalah beberapa contoh kecepatan berlari:
1. Berjalan santai mengitari lintasan
pertama, bangun kecepatan pada lintasan kedua, lakukan sprint pada lintasan ketiga.
2. Percepatan lari : Lakukan jogging sejauh 20 meter. Berjalan 90 meter. Lalu ulangi.
3. Lari sprint pada lintasan lurus. Dan berjalan pada lintasan yang berkelok. Suatu hari anda harus mampu melakukan sprint ‘angin’, ambil waktu saat latihan. Catatan : Satu kali sprint berarti anda telah meraih target 85% untuk jarak waktu tertentu, contoh 45 meter.

Berlari cepat dan sprint dapat membangkitkan kekuatan dan tenaga penuh. Jika anda mampu melakukan latihan dengan kecepatan sangat hebat, maka kurangi porsi latihan dengan kecepatan lambat. Jangan samakan porsi latihan berkecepatan penuh denga porsi latihan berkecepatan rendah. Dengan melakukan latihan lari cepat sebanyak 2 kali dalam satu minggu berarti anda telah memperbaiki sistem pernafasan, jantung dan fungsi metabolisme otot. Tetapkan juga periode istirahat dalam latihan. Istirahat dalam sesion lari bukan berarti berhenti tetapi lakukanlah aktifitas berjalan, jalan cepat agar denyut nadi tetap berada pada zona yang ditentukan.
Dalam sprint, anda dapat mengubah 4 variabel, yaitu :
1. Lamanya waktu
2. Intensitas
3. Waktu untuk pemulihan
4. Jumlah sprint

Berlari sprint dapat membakar gula yang berada pada otot. Buatlah rencana untuk mengikutsertakan sprint dalam jadwal anda, paling tidak 45 meter. Sprint dapat membantu latihan aerobik anda karena anda harus kembali pada zona aerobik.

Ritme – Ritme berlari dapat digambarkan sebagai suatu gerakan seperti gerakan kuda: berjalan, berjalan cepat, berlari dengan langkah kecil, lari meligas dan menderap. Berlarilah sesuai irama. Jika mungkin iringilah dengan musik agar anda mampu mencapai ritme berlari, saat lagu mulai dan berakhir dapat dijadikan tanda untuk memulai dan mengakhiri latihan. Lalu lakukan sprint saat radio anda menyiarkan iklan atau kaset anda berakhir dan akan diganti pada sisi lainnya. Untuk dapat berlatih dengan irama, orang-orang biasanya menggunakan radio kecil yang dapat dibawa ke mana-mana termasuk pada
saat olahraga.

Pola – Ada beberapa pola yang dapat digunakan dalam latihan lari untuk meningkatkan latihan gerakan tangan dan kaki juga fungsi jantung dan pernafasan.
Gerakan tangan:
1. Gerakan hewan. Gerakan menyerupaisinga, kuda, atau monyet. Memperlihatkan keganasan seekor macan atau keanggunan seekor bangau.
2. Gerakan-gerakan meninju. Layangkan sebuah jab, uppercut, hook, pukulan lurus, dan kombinasi.
3. Pernafasan. Atas, bawah, masuk, keluar, membuka dan menutup serta kombinasi.

Gerakan kaki:
1. Pola berlari: zigzag, segitiga, kotak, lingkaran, segi delapan.
2. Menggoyang: kaki digoyangkan ke belakang dan seterusnya satu kaki berputar seperti jarum jam.
3. Menggerakan kaki bagian depan: melangkahkan kaki hingga mencapai posisi alamiah. Sehingga gerakan kaki anda dapat seimbang.
4. Menggerakkan kaki bagian belakang: melangkah ke belakang dengan kaki bagian belakang sehingga kaki anda akan dapat bergerak mantap.
5. Penggunaan tali: gunakanlah tali sepanjang jarak antara bahu anda. Ikatkan ujungnya pada pergelangan kaki anda.
6. Sikap gaya anda: bergeraklah ke depan dan belakang, kuda-kuda, melintas dan
melangkah ke luar. Hati-hati, jangan sampai kaki anda bertumpang tindih.
7. Mengambil: sebarkan bola tenis dan ambil satu per satu sambil berlari. Kemudian letakkan di tempat lain yang telah anda tentukan.
8. Melintang: berlarilah di tempat yang telah dibatasi oleh sesuatu/ rintangan. Hati-hati jangan sampai jatuh.

Kesimpulan – Manfaat Untuk Beladiri

Sebaiknya sertakan latihan jogging dan berlari dalam program beladiri anda. Karena, jika anda dapat melakukannya dengan tekun dan penuh kesabaran maka anda akan melihat hasilnya. Paling tidak anda akan mencapai target 75% setelah berlatih 4 kali dalam seminggu, setiap hari lamanya 12 menit. Anda pun akan bisa memonitor kerja jantung dan sistem pernafasan saat melakukan lari-lari kecil. Jadwalkan latihan berlari sekitar 30 menit hingga 1 jam. Jika menggunakan alat dapat dilakukan sambil menonton televisi, mendengarkan berita, mendengarkan musik, dan lainlain. Lari sangat baik untuk meningkatkan kemampuan beladiri anda dan dapat dipadukan dengan dasar-dasar latihan beladiri.

Tidak ada komentar:

Posting Komentar